はもし気楽に走りたくて、

をすこし筋肉を鍛えなければなりません

は以前ランニング愛好者が多くの力を派手に筋肉の上で鍛えているのはめったになくて、しかしスポーツの科学的な発展に従って、これはすでになくてはならない部分になりました。関連しているランニングを通じて(通って)研究し発見して、もしも強健な筋肉の力(上肢、腰の腹部と下肢)がなくて、走って思いのままにすることがあり得なくて、その上また（まだ）体に傷つけるように引き起こします。

ランニング愛好者はもしも自分が欲しくて走るのが更に速くて更に容易で、いくつかが筋肉の方法を鍛えて自分に武装しに来を採用するのが必要で、その上さらに走って持ってきたの傷つけるのを免れます。6月18日に私達があなたのために走る正しい姿勢、どのように有効な保護の自分と筋肉の鍛える原則を紹介した、下に私達はあなたの紹介のためにどう筋肉の運動の方法を選びに来ます。

はランニングが下半身のスポーツだと言いますが、しかし腕の動作はあってもなくても良かったがのでもなくて、腕のは何度もあなたの前進する動力にに揺れ動きます。肩と腕はもしも強力に量って、前に向かう“出力電力”を増大することができて、ランニング効率を高めます。このいくつ(か)の練習をすることができますか：

●はあおむけに寝て胸を拡張します。平らに横たわって、膝関節のくねくねしている30の°左右、両足は少し別れて、両腕はぴんと伸ばして、両はダンベルあるいはその他の重い物を手に持って肩のまっすぐな上方に位置します。両腕はぴんと伸ばしを維持して、ゆっくりと外におろして、手が地面の10センチメートルから時止めて、また垂直の位置(例えば右図の示した事)まで(に)回復を挙げます。

この練習は肩の前と腕の前の力を高めることができて、初めは練習する時、自分で耐えることができる重さからべきです、次第に重さを増加します。10回/チーム、3―4チーム/日、毎週の3―5回を提案します。

●腕立て伏せ。身をかがめる手の平支えて、少し肩幅より大きくて、1条直線の上で頭部、背中、臀部と両足を維持して、この姿勢を維持します；ひじ部がゆっくりと体の外で側に向ってくねくねしていて、ひじ部がくねくねしていて最大限度に着く時1秒間続けて、それからもとの状態を取り戻します(例えば右図の示した事)。

この練習は肩の前と腕の後ろの力を高めることができて、3―4チーム/日を提案して、一チームごとに10回が良い、の毎週の3―5回なるのより大きいです。

●は身をかがめて引き延ばします。ダンベルあるいはその他の重い物を手に持って立って、2足が分けて肩とと広くて、つま先は前に向かって、臀部の後座、胴は前へ傾く60の°ぐらい(背中が1条の線を呈する)だこの姿勢を維持します；手は自然と垂れ下がって、それからひじをはさんでそしてくねくねしている腕がダンベルを胸先まで(に)受け取って、1秒維持して、もとの状態を取り戻します(例えば右図の示した事)。

この練習は肩の後ろと腕の前の力を高めることができて、初めは練習する時、自分で耐えることができる重さからべきです、次第に重さを増加します。10回/チーム、3―4チーム/日、毎週の3―5回を提案します。

●身をかがめる空を飛ぶ鳥。ダンベルあるいはその他の重い物を手に持って立って、2足が分けて肩とと広くて、つま先は前に向かって、お尻の後座、胴は前へ傾く60の°ぐらい(背中が1条の線を呈する)だこの姿勢を維持します；手は自然と垂れ下がって、ひじ部は少しくねくねしていて、腕は両側に伸び広がって、伸び広がって最大限度の時にまで(に)1秒維持して、また元の位置(例えば右図の示した事)を回復します。この練習は肩の後ろと腕の後ろの力を高めることができます。10回/チーム、3―4チーム/日、毎週の3―5回を提案します。

は研究し発見する学者があって、ランニング者の腰の腹部の筋肉は１つの発電所に似ていて、もしもそれはあまり強健でなくて、走る時は動力を出して不足して、そこで腰部、膝関節とかかとは余分な負荷に耐えて、それではこの3つの部位はずっと超負荷の運行状態があって、月日のたつうちに傷病が現れます。そのため、私達は腰の腹の筋肉の運動を重視して、必要でないのが傷つけるのを免れます。そのため、良い腰の腹部の筋肉を鍛えて、腰、ひざ、足の傷病の出現がとても効果がありを防止するのに対して。いっしょにどのように作りを見てみましょう：

●は足の上体を起こす腹筋体操を湾曲します。平らに横たわって、自然とリラックスして、膝関節が90の°ぐらいを呈するのがくねくねしています；手を太ももの根部の位置で置いて、ゆっくりと上半身を持ち上げて、手の平は膝関節の時にまで(に)当たって、3秒の頃維持して、それからもとの状態を取り戻します(例えば右図の示した事)。

この練習は腹部の力を高めることができます。練習ごとにに10回より大きいように提案するのは良いです、3―4チーム/日、毎週の3―5回。

●はあおむけに寝て首を突っ込みます。平らに横たわって、自然と、足をリラックスしますへ